Zazen ist die Sitzpraxis des Zen. Sie ist einfach, aber nicht beliebig. Eine stabile Körperhaltung, ein wacher Blick und ein natürlicher Atem schaffen die Form, in der man für eine Zeit nichts weiter tun muss als sitzen.
Die folgende Anleitung orientiert sich an der traditionellen Sōtō-Zen-Praxis. Sie ist für Menschen gedacht, die zu Hause oder in einer Gruppe beginnen möchten.
Der Ort
Wähle einen ruhigen, sauberen Platz, an dem du für die Dauer des Zazen möglichst ungestört bist. Der Raum sollte weder sehr dunkel noch grell sein. Entscheidend ist nicht eine besondere Atmosphäre, sondern dass du dich dort aufrecht und wach hinsetzen kannst.
Das Sitzkissen
Traditionell sitzt man auf einem runden Kissen, dem zafu, das auf einer flachen Unterlage, dem zabuton, liegt.
Setze dich eher auf den vorderen Bereich des Kissens. Das Becken kippt dadurch leicht nach vorn und die Wirbelsäule kann sich ohne übermäßige Anstrengung aufrichten.
Wenn ein Bodensitz nicht möglich oder schmerzhaft ist, kann Zazen auch auf einem Meditationsbänkchen oder auf einem Stuhl praktiziert werden. Entscheidend ist eine stabile, selbsttragende Haltung.
Die Beine
In der traditionellen Form gibt es mehrere Möglichkeiten:
- voller Lotossitz – beide Füße liegen auf den gegenüberliegenden Oberschenkeln,
- halber Lotossitz – ein Fuß liegt auf dem gegenüberliegenden Oberschenkel,
- burmesischer Sitz – beide Beine liegen vor dem Körper auf dem Boden,
- Seiza – kniend auf einem Kissen oder Meditationsbänkchen.
Der beste Sitz ist nicht der eindrucksvollste, sondern derjenige, der stabil genug ist, um eine Zeit lang ruhig und wach sitzen zu können.
Die Wirbelsäule
Richte den Oberkörper auf.
Der Rücken ist gerade, aber nicht steif. Das Kinn wird leicht zurückgenommen. Kopf und Nacken setzen die Linie der Wirbelsäule fort.
Die Schultern bleiben entspannt. Lehne dich weder nach vorn noch nach hinten und nicht zur Seite.
In den klassischen Anweisungen heißt es, Ohren und Schultern sowie Nase und Nabel sollten jeweils in einer Linie liegen.
Die Hände
Lege die rechte Hand mit der Handfläche nach oben in den Schoß. Die linke Hand liegt ebenfalls mit der Handfläche nach oben auf der rechten Hand.
Die Daumenspitzen berühren sich leicht und bilden zusammen mit den Händen das sogenannte kosmische Mudra, hokkai-jōin.
Die Hände sollten weder zusammengedrückt noch schlaff gehalten werden.
Die Augen
Im Sōtō-Zen bleiben die Augen geöffnet.
Der Blick fällt ruhig etwa einen Meter vor dir auf den Boden oder – wenn du vor einer Wand sitzt – auf die Wand. Man starrt keinen Punkt an, lässt den Blick aber auch nicht völlig verschwimmen.
Geöffnete Augen helfen, Zazen nicht mit Rückzug oder Schlaf zu verwechseln.
Der Atem
Atme ruhig durch die Nase.
Der Atem muss nicht künstlich vertieft oder in einem bestimmten Rhythmus geführt werden. Lass lange Atemzüge lang und kurze Atemzüge kurz sein.
Zu Beginn kann ein vollständiges Ausatmen helfen, im Körper anzukommen. Danach darf der Atem seinen eigenen Rhythmus finden.
Zu Beginn des Sitzens
Wenn die Haltung eingerichtet ist, bewege den Oberkörper einige Male sanft nach links und rechts. Die Bewegung kann zunächst etwas größer sein und wird allmählich kleiner, bis du in der Mitte zur Ruhe kommst.
Dann sitzt du aufrecht und still.
Was tun mit Gedanken?
Nichts Besonderes.
Versuche nicht, Gedanken gewaltsam zu stoppen. Aber folge ihnen auch nicht absichtlich weiter.
Wenn du bemerkst, dass du dich in einem Gedanken, einer Erinnerung oder einer Fantasie verloren hast, bemerkst du genau das – und kehrst zur Haltung zurück.
Die offizielle Sōtō-Zen-Anleitung beschreibt dies als ein wiederholtes Erwachen aus Zerstreutheit und Dumpfheit und als Rückkehr zur richtigen Haltung, Augenblick für Augenblick.
Wie lange?
Für den Anfang sind 15 bis 25 Minuten ausreichend. Regelmäßigkeit ist wichtiger als eine besonders lange Sitzzeit.
In Zen-Klöstern und Dojos werden häufig längere Perioden gesessen. Aber Zazen ist kein Ausdauerwettbewerb.
Wenn starke Schmerzen auftreten, die Haltung ändern oder das Sitzen beenden. Schmerzen sind kein Beweis für ernsthafte Praxis.
Das Ende
Beende das Sitzen nicht abrupt.
Bewege zunächst Hände und Körper. Schwinge den Oberkörper einige Male sanft. Löse die Beine langsam und gib ihnen Zeit, wieder vollständig durchblutet zu werden.
Stehe ruhig auf.
Kinhin
Zwischen längeren Zazen-Perioden wird häufig kinhin, die Gehmeditation, praktiziert.
Der Oberkörper bleibt dabei ähnlich aufrecht wie im Sitzen. Die Schritte sind langsam und bewusst. In der traditionellen Sōtō-Form wird ungefähr ein halber Schritt während eines vollständigen Atemzuges gemacht.
Zazen auf dem Stuhl
Auch auf einem Stuhl kann man vollständig Zazen üben.
Sitze etwas nach vorn versetzt, ohne dich anzulehnen. Beide Füße stehen stabil auf dem Boden oder auf einer Unterlage. Die Wirbelsäule richtet sich auf, die Hände liegen im Mudra im Schoß.
Die Qualität der Praxis hängt nicht davon ab, ob man im Lotossitz sitzen kann.
Und was soll dabei herauskommen?
Im Zen ist diese Frage nicht unwichtig – aber vielleicht falsch gestellt.
Zazen ist nicht bloß eine Technik zur Entspannung oder Selbstoptimierung. Gerade in Dōgens Tradition wird das Sitzen nicht als Mittel verstanden, mit dem ein späteres Erwachen produziert wird.
Man sitzt.
Der Atem kommt und geht.
Gedanken kommen und gehen.
Für eine Zeit muss nichts verbessert werden.
Das ist wenig.
Und vielleicht ist es gerade deshalb so viel.
Quellen und weiterführende Hinweise
Die Angaben zur Körperhaltung, Atmung, den geöffneten Augen, dem kosmischen Mudra, dem Umgang mit Gedanken, dem langsamen Aufstehen, Kinhin sowie alternativen Sitzformen orientieren sich an den offiziellen Zazen-Anleitungen der Sōtōshū.
Offizielles Video der Sōtōshū
Wie man Zazen übt
Eine praktische Videoanleitung der japanischen Sōtō-Zen-Schule.